看著電視上那些模特、明星們穿著各種露背裝展現(xiàn)自己的美背，你是否也向要擁有呢？今天小編告訴你怎樣鍛煉背部曲線，6招教幫你造就性感身材，想要擁有美背的美眉們記得跟著小編一起來了解下喲!

怎樣鍛煉背部曲線造就性感身材

第一招 小舉重動作

直立，雙腳比肩略寬，抬頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復(fù)15次左右。每周進(jìn)行2次，每次完成4組以上。

這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè)，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。

第二招 手放后背支撐

雙臂置于身后，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài)，雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動作，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次，每周進(jìn)行1次，每次完成4組以上。

這是一個對肩部前側(cè)很有效的動作，也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉，長期堅持每次達(dá)到運動量，背部肌肉燃燒效果會很好。

第三招 纖背運動

背部之所以脂肪容易堆積，最大原因就是運動量過少。因此你必須學(xué)會兩招隨時能運動到肩背的小動作，第一招是背部合十瑜伽，雙手在背后掌面相貼合十，沿著脊椎方向緩慢向上移動到自己的極限，堅持15秒后逐漸放下放松。這個動作可以在早上起床、午休后鍛煉，重復(fù)三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韌帶，對放松頸椎也很有效果。

第四招 單臂支撐

如圖，背、臀和雙腿盡量保持在一直線上，(如覺得難度太大，可將雙腿做前后交叉狀態(tài))。單側(cè)手臂屈肘90度。支撐于軟墊上，上臂與地面保持垂直，慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后，返回到起始動作，重復(fù)10次左右，每周進(jìn)行2次，每次完成4組。

這個動作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性，不僅鍛煉到側(cè)腰，對肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。

第五招 手臂半拉伸

筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習(xí)中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右，每周進(jìn)行2次。

很多女性的肩部過度內(nèi)旋，造成圓肩，對頸椎也會產(chǎn)生不良的后果，多做這個練習(xí)可以糾正圓肩，使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。

第六招 手臂改良俯臥撐

如圖，用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展，肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變，至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后，慢慢返回到起始動作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動作。雙手各完成1次為一組，重復(fù)5-8組，每周練習(xí)1次，完成3 組以上。

這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

以上就是小編告訴大家的減肥美背的方法，大家都了解了嗎?